USNEWS：运动可以从多个方面对抗抑郁

By David Levine

确凿的证据

事实是：运动是预防和治疗抑郁症的有效工具。你不必相信我们的话：美国预防医学杂志（American Journal of Preventive Medicine）的一篇文献综述梳理了超过26年的体育活动（PA）研究，以及它在预防抑郁症发作方面的价值。作者George Mammen发现，“让人产生希望的证据表明，任何水平的PA，包括低水平的PA……都能预防未来可能发生的抑郁症。”他最后说，“从人口健康的角度来看，促进PA可能是一种有价值的心理健康促进策略，可以降低患抑郁症的风险。”

运动能促进重要的大脑化学物质代谢

运动被认为能促进大脑中强有力的化学物质代谢，如内啡肽和神经递质，它们与情绪有关。例如，加州大学戴维斯健康系统2016年的一项成像研究发现，剧烈运动会增加两种常见的神经递质——谷氨酸和γ-氨基丁酸（GABA）的水平，这两种神经递质在严重的抑郁症中经常被耗尽，但在精神健康恢复后又恢复正常。Richard Maddock医生指出，在运动过程中大脑会消耗了大量的能量，“但是没人知道这些能量会发生什么变化。显然，它所做的事情之一就是制造更多的神经递质。”

体育锻炼可以培养脑细胞和自信

《精神病学神经科学杂志》上的一项研究表明，运动还可能模仿抗抑郁药的作用，帮助大脑在与严重抑郁症相关的大脑区域内生长新的神经元。它有助于抑郁症患者建立自信心。迈克尔·D·雅普科在他的《释放抑郁的钥匙》一书中写道：“抑郁的人通常“对挫折的容忍度很低”，如果事情不立即改善，当他们付出一些努力时，往往很容易放弃。运动是一个收益明显且相当迅速的领域：上周你只能走一个街区，而本周你要走几个街区。”

锻炼的其它益处

梅奥诊所报告说，经常锻炼还有许多其他心理和情感上的益处，还有：

• 运动可以分散人们对有时会导致抑郁的消极情绪的注意力。
• 运动提供了与他人见面或社交的机会。社会孤立是抑郁症的一个危险因素。
• 运动是一种治疗焦虑或抑郁的健康方法。
• 酗酒、吸毒或暴饮暴食等不健康行为只会使抑郁症恶化。
• 运动可以减少免疫系统的化学物质，这些化学物质会加重抑郁症。
• 运动会提高你的体温，这有助于使头脑平静。

哪种运动最有效？

雅普科写道：“没有任何一种锻炼方式比另一种锻炼方式明显好。”“任何你能做的让你感觉良好的事情都会产生有益的影响。”无论你选择什么，提高心脏和呼吸频率的有氧运动似乎是最好的，哈佛大学医学院全国精神病联盟医学主任兼助理临床教授肯·达克沃斯博士说。学校。“你必须让你的心脏跳动，”他说，以触发释放情绪增强内啡肽。“很明显，如果你经常做有氧运动，它可以帮助轻度到中度抑郁症。”

多少运动就足够了？

曼曼研究发现，每周步行不少于150分钟，或者每天步行20分钟，是有益的。另一项发表在《精神病学实践》杂志上的研究建议，治疗严重抑郁症（MDD）的方法要比这多一点。这表明，每周安排3到5次运动（每次45到60分钟）是最佳的。然而，“这些发现表明低于当前建议的运动剂量对MDD患者仍然有益，”作者说。抑郁症患者应该“至少进行一些锻炼，即使他们的锻炼不足以满足当前的公共卫生建议”。

“活动”算作练习。

人们有时认为只有像跑步、骑自行车、游泳或打网球这样的有组织的运动才算“重要”。但是，梅奥诊所说，“运动包括各种各样的活动，这些活动可以提高你的活动水平，帮助你感觉更好。”一些情绪提升的体育活动需要考虑：

• 园艺。
• 洗车。
• 大力清洁。
• 走楼梯而不是电梯。
• 停车远离工作或购物和步行的入口。

瑜伽很有用！

2017年3月发布的一项研究表明，瑜伽和深呼吸课程，以及一些家庭实践，显著减少了抑郁症的症状。参与者每周上两到三次90分钟的艾扬格瑜伽课，每周在家里上三到四次30分钟的课程。课程包括20分钟的呼吸练习。大约三个月后，两组的大多数人在抑郁筛查问卷上的得分都下降了50%或更多。虽然高剂量组的受试者表现更好，但研究人员说，每周两次的课程和家庭实践仍然有效，而且花费的时间更少。

在树林里散步

活动与自然的结合可以增强其情绪提升效果。日本的一项环境健康和预防医学研究发现，与城市环境相比，森林浴能促进较低浓度的应激激素皮质醇、较低的脉搏率、较低的血压、较高的副交感神经活动和较低的交感神经活动。另一项研究随机分配参与者在加利福尼亚州斯坦福市及其周围的自然或城市环境中步行50分钟。与城市步行者相比，自然步行者经历了焦虑、反刍（重复的、消极的思维模式）和消极影响（感觉或情绪），以及积极影响的保存，以及认知益处，例如更好的记忆。

运动能治愈一切吗？

“不，”达克沃斯说。“抑郁是潜移默化的，”他说。“你不能告诉一个不能起床的人他们应该锻炼身体。这取决于抑郁的严重程度，他说：“那些更严重的抑郁者通常缺乏锻炼的动力或能量。“很重要的一点是，如果你能做到这一点，它是一种很好的预防性治疗，而且可以在早期有所帮助。对于那些能使用它的人来说，运动是一个很好的工具。”对于那些不能使用它的人来说，心理治疗和药物治疗可能是合理的。