USNEWS：9种能让你头脑清醒或防止老年痴呆症的食物

By Amir Khan and Anna Medaris Miller

有助于思考的食物

你吃的不仅仅是让你的腰围变小，还有让你的大脑保持健康。你吃的食物，特别是富含抗氧化剂的食物，可以帮助预防痴呆症和改善你的大脑健康。正如石溪大学注册营养师斯蒂芬妮可能告诉学生的那样，选择丰富多彩的水果和蔬菜——避免食用加工食品——将为你的成功提供动力。从以下九个选项开始：

蓝莓

蓝莓是一种富含抗氧化剂的超级食品，它可以减少大脑的氧化应激，并被证明可以提高学习能力和运动技能。克里夫兰诊所健康研究所健康营养服务部经理兼Eat+Run博客作者克里斯汀•柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick）说：“植物化学物质赋予水果和蔬菜颜色。”这些化学物质含量高的食物是改善健康最有效的方法，而蓝莓的浓度最高。

柑橘类水果

振作起来！柯克帕特里克说，柠檬、酸橙、橙子和葡萄柚都可以帮助你的大脑保持健康。无论你是把它放在沙拉酱里，喝柠檬水，还是把它喷在玉米卷上，在你的日常饮食中摄入一些柑橘。她说：“研究表明，每天吃柑橘类水果的人能够在两年多的时间内防止认知能力下降。”

坚果

杏仁富含维生素E、单不饱和脂肪和其他维生素和矿物质，这使得杏仁更容易成为一种零食，尤其是在防止认知衰退和保存记忆方面。核桃也是一种强大的脑力食品，因为它们含有大量的多不饱和脂肪酸。《营养学杂志》2014年的一项研究表明，在饮食中加入它们可以改善脑细胞的沟通和生长。May鼓励学生在自制的小试食品中加入1/4杯坚果、1/4杯全谷物和2汤匙干果，享受坚果的美味。吃开心果也是个不错的选择。

鱼

鲑鱼富含ω-3脂肪酸，这有助于防止认知能力下降，但它远不是唯一富含这些有益脂肪的鱼。沙丁鱼、凤尾鱼和湖鳟鱼都是ω-3脂肪酸的重要来源，这意味着你可以达到每周吃两次鱼的定额，而不会厌倦吃同样的东西。“欧米茄-3脂肪酸具有消炎作用，因此可以减少体内的炎症，”佛罗里达州诺瓦东南大学的注册营养师Marilyn Gordon说。“它们有利于心血管健康，并已被证明能保护大脑功能。”

鳄梨

是的，鳄梨的脂肪含量很高，但它是一种很好的脂肪，可以帮助我们的大脑运转，戈登说。鳄梨中的单不饱和脂肪有助于预防高血压，这是阿尔茨海默病的一个危险因素。它们也是叶黄素的良好来源，叶黄素是一种与更好的认知有关的类胡萝卜素。一项2015年的研究甚至发现，与每天吃鹰嘴豆或土豆的人相比，每天吃一个鳄梨6个月的人在认知功能上有所改善。然而，鳄梨的卡路里含量很高，所以要注意你吃了多少。

咖啡

柯克帕特里克说，你的早起杯可能不仅仅是帮助你开始一天的工作。她说：“咖啡中的抗氧化剂含量很高，这让人吃惊。”“研究表明，经常喝咖啡的人患痴呆症的风险降低了。”只是不要通过添加大量的奶油和糖来增加卡路里。

希腊酸奶

梅建议，不要在压力来临时伸手去拿一品脱的冰淇淋，试试希腊酸奶，上面放些新鲜水果和一把格兰诺拉麦片，或者另一种全麦谷物。希腊酸奶中的维生素和矿物质可以帮助缓解压力，给你的身体和大脑提供能量。此外，Kirkpatrick指出，研究表明益生菌（像在许多酸奶中发现的益生菌）可以帮助预防认知能力下降和与年龄相关的记忆丧失。

鸡蛋

梅说，不要再点蛋白了，吃那些明亮的圆蛋黄吧。”当你吃鸡蛋的时候，你的大脑会利用这些维生素来支持记忆，增加大脑细胞之间的交流，”她说。梅建议，可以把它们和切碎的蔬菜和鹰嘴豆一起煮成一种便携式零食，或者用菠菜、西红柿和洋葱做成一个煎蛋卷。

全谷物

梅说：“向燕麦、大麦和藜麦问好，它们都是很好的复合碳水化合物，有助于促进大脑。”燕麦含有可溶性纤维，可以去除体内胆固醇，防止动脉形成斑块。清晰的动脉有助于确保血液流动良好，并有助于降低中风和痴呆的风险。“全麦也是地中海饮食的主食，与低脂饮食相比，这种饮食方式能提高认知能力。