USNEWS：避免吃致癌的食物与健康饮食！

By Elaine K. Howley

民以食为天！食物不仅是生存的必需，也是保持健康的起点！这在医学与营养学界已经得到了广泛的共识。尤其是中国传统的中医学，早已认识到食疗的重要性。在当前癌症发病率快速提高的今天，由于肿瘤的耐药性及新药物研发速度滞后的问题，能够降低癌症发生的风险与提高患者对癌细胞抵抗力的饮食，已经是当前医学营养学重点的研究方向。但对于大众来说，日常生活最普通的饮食习惯还是很值得注意的。

了解哪些食物可以避免，哪些可以享受，从而降低患癌症的风险。

这篇文章是基于以下专家的报告，包括Cathy Leman，RDN；Jeannette Schenk，MS，RD；Kailey Proctor，MPH，RDN；Adil Akhtar，MD。

如果你发现没完没了的营养建议令人头晕目眩，困惑或完全矛盾，你并不孤单。2018版的国际食品信息理事会基金会的食品和健康报告发现，80%的美国人遇到了关于食物和营养的相互矛盾的信息。在这个庞大的群体中，59%的人说，相互矛盾的信息使他们怀疑自己的食物选择。尽管存在这些困惑，但2019年版的同一项调查发现，四分之一的消费者寻求食品的健康益处。在这些注重健康的饮食者中，近40%的人试图通过饮食选择来预防癌症。

在过去的几十年里，某些食物被诬蔑为可能致癌或致癌。那么哪一个是最大的罪魁祸首呢？如果你被诊断出患有癌症，你怎么能吃东西来预防癌症或者减少复发的机会呢？

潜在致癌食品清单包括：

• 红肉和加工肉。
• 糖。
• 酒精。
• 加工和包装食品。

红肉和加工肉

对于我们这些食肉动物来说，很可能很难听到红肉和加工肉与某些类型癌症的高风险相关的消息。“红肉的定义是牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉和山羊肉，”注册营养师、DAM创始人凯茜·莱曼说。疯了！DAM是一家关于乳腺癌，一家旨在帮助乳腺癌患者和幸存者的营养咨询公司。“加工肉是指经过腌制、发酵、熏制或其他增强风味或改善保存的过程的肉。”例如热狗、午餐肉、火腿和培根。

西雅图弗雷德·哈钦森癌症研究中心癌症预防项目的公共卫生研究员珍妮特·申克说：“有许多流行病学研究报告表明，大量食用加工肉和红肉会增加癌症发病率。根据美国癌症研究所的研究，大量食用红肉被定义为每周超过三份。一份红肉大约是3到4盎司，或者一个小汉堡、牛排或一个中等大小的猪排。aicr报告显示，你每周的总摄入量应该在350到500克（约12到18盎司）以下。

与加工肉制品相关的癌症风险更高。世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究中心（international agency for research on cancer）将加工肉归类为1类致癌物。这意味着，与其他1类致癌物（烟草、紫外线辐射和酒精）一样，已经研究证明加工肉能导致人类癌症！国际癌症研究中心报告说，每天只吃50克加工肉，可能将癌症风险提高18%，即四条培根或一条热狗就含有大约50克加工过的肉。

加州奥兰治圣约瑟夫医院癌症预防和治疗中心的肿瘤营养师凯利·普罗克特（Kailey Proctor）强调，尽管如此，观察到的肉类和癌症之间的联系“是一种关联，而不是因果关系”。UCT“是加工食品”，应该适量食用，目标是每周食用一次或更少。

为什么这些肉会增加癌症风险，特别是结直肠癌，据信是因为红肉和加工肉含有诱变剂和致癌物。诱变剂通过改变dna改变遗传信息，而致癌物是致癌物。当肉在高温下烹调或烧烤时，肉中的氨基酸与热量相互作用，形成致癌化合物，称为杂环胺和多环芳烃。“这些都与癌症风险有关，”申克说。

对于加工过的肉类，癌症风险似乎与肉类的保存和烹调方式有关。特别是，添加一种叫做硝酸盐和亚硝酸盐的防腐剂可能会增加癌症的风险。同样地，吸烟的肉类也会产生致癌化合物，申克说。

糖

研究发现，糖也与某些癌症的发生和发展有关。20世纪初，一位名叫奥托·沃伯格的德国生物化学家就观察到，癌细胞通常依靠糖来促进其分裂生长。这一过程被称为“瓦尔堡效应”，表明饥饿体内的糖和可以转化为糖的碳水化合物理论上可以使癌细胞饥饿。因此，生酮饮食被认为是减缓癌症传播的一种方法，它可以将碳水化合物的摄入量减少到消耗热量的10%或更少，脂肪的消耗增加到70%。

酮饮食预防或延缓癌症的有效性尚未得到充分证明，但糖与癌症之间的联系已经建立。奥克兰大学威廉博蒙特医学院肿瘤与血液学系副教授阿迪尔阿赫塔博士说，由于这个原因，“任何血糖指数很高的食物”都会增加患癌症的风险，应该适量食用。密歇根州卡玛诺斯麦克拉伦奥克兰癌症中心住院患者临床操作主任Akhtar解释说，食物的血糖指数是“由食物被消化后提高血液中糖分水平的速度来定义的”。含糖的食物，如苏打水和糖果，有很高的血糖指数。

著名的按摩师、营养学家、作家达里尔乔夫尔（daryl gioffre）说，如果你担心癌症，你应该从饮食中消除所有精制糖。“从常识上讲，这是一种不好的食物，因为糖确实是癌细胞的食物。”他指出，一些癌症诊断测试使用放射性葡萄糖在pet扫描上精确定位肿瘤，因为大多数癌细胞对糖的亲和力很强，它们吸收葡萄糖分子的速度比非癌细胞快。他说“癌症讨厌脂肪，所以在新陈代谢上，目标是把身体从燃烧糖作为主要燃料转移到使用脂肪”，重点是使用健康的脂肪，比如在鳄梨和橄榄油中发现的脂肪。

酒

酒精实际上是一种糖，所以它也被列在可以增加患癌症风险的食物清单上。“酒精是口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的既定危险因素，”申克说。

尚不清楚酒精究竟是如何增加风险的，但申克说，酒精暴露后细胞产生了“可能与DNA损伤的相关”。“此外，这可能是一个间接的贡献，因为来自酒精的热量有助于体重增加。酒精饮料是美国成年人热量摄入的第五大贡献者，而且它的营养价值很低，所以它是我们需要限制的补充食物之一，”她说。

联邦政府的2015-2020年美国人饮食指南规定，如果你不喝酒，就不要开始。它还建议，适量的摄入是一个重要的途径，遏制癌症风险的人应该怎样选择消费酒精饮料？适度饮酒是指女性每天一杯，平均每天最多两杯。酒精饮料的范畴定义是12盎司啤酒、8至9盎司麦芽酒、5盎司葡萄酒和1.5盎司80度蒸馏酒。莱曼说：“在我看来，为了预防，最好不要喝酒！”

加工包装食品

阿克塔说，某些加工食品也会增加你患癌症的风险。“微波爆米花之类的东西含有与癌症有关的化合物”，甚至看起来健康的食物，如养殖鲑鱼，也可能含有“一种我们称之为PCP的化合物，它也与癌症有关。”环境工作组对一种叫做用于包装爆米花袋内部的全氟辛烷磺酸（pfoa）可能致癌，促使FDA在2006年禁止将其用于食品包装。然而，EWG随后的一项调查表明，替代化学品（防止袋子中的油浸透纸张所需）也可能致癌，并可能含有全氟化学品。疾病控制和预防中心下属的有毒物质和疾病登记局报告称，这些被称为全氟辛烷磺酸的化学物质也可能会增加患癌症的风险。

《英国医学杂志》（British Medical Journal）2018年的一项研究显示，其他超加工食品，如包装烘焙食品和零食、汽水、含糖谷类食品、即加工食品和重组肉制品，也与某些类型癌症的风险增加有关。这项包括104980名法国健康成年人的研究发现，饮食中超加工食品的比例增加10%与总体癌症风险增加12%和乳腺癌风险增加11%有关。但与前列腺癌和结直肠癌之间尚未发现明显的关联。超加工食品的卡路里、盐、糖与饱和脂肪酸含量也往往较高，所有这些都可能导致肥胖，而肥胖是已知的致癌危险因素。

我应该怎样吃才能避免癌症？

虽然有些食物会增加患某种癌症的风险，但仍有许多其他食物被认为有助于降低风险！最值得注意的是，“大叶绿色蔬菜”和“五颜六色的水果”中含有抗氧化剂和许多其他有益的营养物质，它们能使身体保持正常工作。申克说，除了维生素、矿物质、纤维和“可能直接影响癌症风险的其他生物活性成分”，蔬菜和水果也可能“潜在地间接影响”降低癌症风险。“多吃水果和蔬菜的人往往体重增加较少，患肥胖症的风险也较低，而且肥胖症和癌症风险之间有很强的联系。”

gioffre说，在你的饮食中添加姜黄（一种在许多印度菜肴中发现的亮橙色香料）可能有助于减少体内的炎症。炎症是癌症和糖尿病、阿尔茨海默病等其他慢性疾病的特征。许多医生和研究人员认为，减少炎症可以降低患癌症的风险。普罗克特说，增加膳食纤维的摄入也可能有助于降低患癌症的风险，特别是结直肠癌和胃癌的风险。“膳食纤维还让我们有饱腹感，所以我们不太可能在两餐之间吃零食，这有助于保持健康的体重。”

保持健康的体重是控制癌症风险的重要组成部分。“我们知道保持健康的体重是降低患癌症风险的最好方法之一。健康的体重被认为是18.5到24.9公斤/平方米之间的体重指数。你可以使用国家心肺血液研究所的在线bmi计算器来计算你自己的bmi。”普罗克特说，目的是保持健康的体重指数在18.5到24.9之间——体重不足也会带来健康风险。

虽然有一些食物可以避免疾病，包括帮助对抗癌症，但阿克塔指出，没有一种特定的饮食可以解决癌症问题。他喜欢地中海式饮食，因为它营养均衡，含糖量低，而且注重全食。“吃富含水果和蔬菜的均衡饮食，并限制碳水化合物和糖的摄入。多吃鱼、坚果和橄榄中的瘦肉和健康脂肪。如果你看一看不同的饮食清单，所有健康的饮食都会有这些基本的成分，但要稍加修改。”他还建议避免加工肉类和“不喝酒或限制饮酒”。他还告诉病人要查阅美国癌症协会的NAL营养指南。

普罗克特说，美国癌症研究所推荐的主要是以植物为基础的饮食模式来预防癌症。“他们的‘新美国盘子’模式建议你吃的盘子里的食物有三分之二是植物性，如水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆制品类；剩下的三分之一应该是蛋白质的精益来源，如鸡肉、火鸡和海鲜。”

人们认为，在饮食中添加更多的植物可以起到一些预防癌症的作用，但莱曼说：“重要的是要强调，我们还没有通过饮食100%地预防癌症。”“但我们确实有强有力的证据来用于制定降低风险的饮食指南。”

她建议采用以下指南来降低癌症风险：

• 饮食中富含全谷物、蔬菜、水果和豆类（大豆类、扁豆）。
• 每天摄入含有至少30克膳食纤维的饮食。
• 饮食中富含各种植物性食物。
• 每天至少吃五份（总共2.5到3杯）不含淀粉的蔬菜和水果

勒曼说，对于最近被诊断出患有癌症或处于生存期的人来说，上述指南也可能有所帮助。“也就是说，新诊断、治疗后或患有转移性癌症的人可以受益于个性化的营养指导，以维持好治疗结果、保持患者强大的生存能力和降低慢性癌症治疗的副作用。在接受积极治疗的同时，人们往往有特殊的营养需求。与肿瘤营养师合作进行个性化的营养护理和指导，可以帮助患者控制诸如恶心、食欲不振、疲劳、肠道习惯改变等副作用。”

莱曼说：“虽然没有必要吃素食或纯素饮食，但明智的做法是每周将红肉的摄入量限制在18盎司，并偶尔享用火腿、培根和香肠等加工肉类。”

申克在谈到如何饮食来降低患癌症的风险时，不愿说出具体的饮食，并建议采取更全面的方法。注意多吃营养丰富的全食——蔬菜、水果和全谷类食品，同时限制添加糖和酒精。“我们必须把饮食作为一个整体来考虑。在癌症风险和癌症预防方面，我们正在改变饮食模式，而不是单一食物。”

Akhtar也认为，根据经验来看待食物和“均衡饮食”是利用饮食帮助对抗癌症的最佳方法。正如妈妈总说——吃你的蔬菜。

健康饮食的最佳饮食

RANK	DIET NAME
#1	Mediterranean Diet
#2	DASH Diet
#3	The Flexitarian Diet
#4(tie)	MIND Diet
#4(tie)	TLC Diet
#6(tie)	Mayo Clinic Diet
#6(tie)	Nordic Diet
#6(tie)	Volumetrics Diet
#6(tie)	WW (Weight Watchers) Diet
#10	Asian Diet