USNEWS：你的孩子睡眠充足吗？

By Brent Thibodeaux, M.D.

每个人都需要睡眠来恢复，尤其是那些身体还在发育的孩子。这在电子设备横行的今天，已经变得越来越奢望。为什么？不仅成人人手一部手机，青少年儿童也开始早早的接触此类产品。正因为如此，才要真正的来想办法，保障这些未成年人的健康成长。而这些问题最直接的影响就是睡眠休息。来看看专科医生的一些建议。

作为一个成年人，你可能已经经历过你的深夜和昏昏欲睡的早晨。所以，如果你的孩子有时睡眠不足几个小时，这没什么大不了的，对吧？

不是！

睡眠剥夺的影响对儿童更为有害，对他们的健康既有短期影响，也有长期影响。

睡多少觉就够了？

首先，我们需要知道孩子们每天需要多少睡眠。它因年龄的不同而不同，你可以从美国睡眠医学学会的这些建议中看到。

• 4-12个月大：12-16小时（包括小睡）。
• 1-2岁：11-14小时（包括小睡）。
• 3-5岁：10-13小时（包括小睡）。
• 6-12岁：9-12小时。
• 13-18岁：8-10小时。

每个孩子都不一样，但前面的数字是我推荐的绝对最小值。有些孩子的功能可能更接近最大数量。

为什么睡眠如此重要？

每个人都需要睡眠来恢复，尤其是那些身体还在发育的孩子。我告诉父母睡眠不足是身体的压力源。我们都处于睡眠不足的状态；第二天，也许你情绪紧张或喜怒无常，难以集中精力开会。

现在，想象一下如果这种情况一直在发生：孩子们本来就过于活跃的荷尔蒙会加剧睡眠不足的影响。这会使孩子们更难集中精力在学校，影响学业成绩甚至社交技能。2017年发表在《学术儿科》上的一项研究显示，3至7岁的儿童睡眠不足，更难以集中注意力和控制情绪。从7岁开始，他们就表现出同伴关系方面的问题。

为了弥补这一不足，有些孩子在课堂上睡着了，有些孩子可能回家打个盹在周末，尤其是青少年，他们可以睡到下午1点或2点，以抵消他们的睡眠债务，然后一直睡到凌晨1点或2点。这些做法可以改变他们的睡眠计划，使他们一周睡眠不佳，并限制他们在课后活动、与朋友和家人相处、学习和家庭作业上的时间。

与睡眠不良有关的问题

从长期影响来看，孩子们可能会因为睡眠不足而出现发育异常。生长激素在深度睡眠时分泌量最高，是正常身高和青春期及时开始的关键。

睡眠质量差会导致血糖和皮质醇水平在睡眠期间由于大脑过度活跃而保持高水平，高水平被认为是糖尿病、肥胖和心脏病的危险因素。另外，疲倦的孩子锻炼的积极性较低，就像许多睡眠不足的成年人一样，他们经常渴望高碳水化合物和高脂肪的食物——所有这些都会导致不必要的体重增加。

当谈到控制疾病和压力时，充足的睡眠会有帮助。儿童和成人在睡眠中都会产生细胞因子，帮助身体对抗迫在眉睫的疾病。

父母能做什么？

作为家长，当你注意到孩子的睡眠问题时，及早干预是很重要的。我遇到很多家长，他们说他们的孩子似乎整天都在睡觉，或者他们的孩子经常抱怨疲劳、头痛和胃痛。通常，在询问一周的正常情况后，我会注意到一种模式，它表明主要的问题是他们没有得到足够的睡眠。

不管你的孩子是否在为睡眠而挣扎，重要的是帮助他们设定一个睡前的作息时间，这可以训练他们的身体在每晚的同一时间开始放松。

睡前，让他们把一种放松的活动结合起来，比如洗澡或淋浴，或者鼓励他们读一本书或写日记。我建议限制屏幕时间，并确保电脑、电视和移动设备在熄灯前一小时关闭并离开卧室。

我发现我的许多年轻病人没有得到足够的休息，他们把电子设备带进卧室，有时甚至彻夜检查。暴露在人造光下，尤其是屏幕上的蓝光，使人体更难释放出足够的褪黑激素，从而抑制睡眠。

虽然设定一个睡觉时间并坚持下去很重要，但确保你的孩子每天都在同一时间醒来也很重要。周末你可以放松一点，只是尽量不要让你的孩子睡得太久。

说到卧室本身，一定要让孩子睡在一个平静愉快的环境中。一个凉爽、黑暗、噪音有限的房间是最好的。考虑一个白噪音或声音机器，或听古典音乐。

这些不仅仅是给孩子的好建议，对成年人也有帮助。你对良好睡眠行为的示范越多，你的孩子就越有可能追随你休息良好的脚步。