时评USNEWS：五种ω-3脂肪酸的最佳食物来源！

By Vanessa Caceres, Contributor

时评：满大街的婴幼儿奶粉都在宣称自己里面含有世界上最纯净的EPA与DHA！国内的药企或保健品厂家也在大力宣传自己的产品绝对是“真正”的深海鱼油！为什么？当然是因为多不饱和脂肪酸在人体内可以起到至关重要的作用，而人体自身又不能提供必要的量！怎么办？只能从外界补！尤其是婴幼儿与中老年心血管疾病患者，更是能产生更多的价值！所以，这个产业混乱了；天天看广告的老百姓也都不知道到底该吃什么了，到底哪家的东西好了！但是，今天要告诉大家，鱼不是ω-3的唯一食物来源；尤其是鱼有富集效应，在海洋日益污染的今天，直接食用海产品还真不一定是一个好的建议。有时工业产品不得不成为最终选择。但今天让大家来学习你需要知道的关于这种基本营养素的知识，可能会有让你意想不到的惊喜在等待着你，说不定就可以帮助你提高自身的健康状态。下面就是来自USNEWS的报道。

这篇文章是基于以下专家的相关报告，包括Despina Hyde Gandhi，MS，RD；Kristen F.Gradney，MHA，RDN，LDN；Jeffrey Landsman，MD；Daniela Novotny，RD，DHSc

ω-3脂肪酸对健康的益处

ω-3脂肪酸对你的健康很重要。这些脂肪酸是我们身体细胞膜的一部分。你可能听说过，在日常饮食中摄入更多的欧米茄-3脂肪酸可以为你的健康带来很多好处。

ω-3脂肪酸的健康益处包括：

• 有助于预防心脏病发作和中风
• 增加流向大脑的血液
• 降低胆固醇
• 帮助记忆
• 改善情绪
• 减轻炎症

注册营养师克里斯汀F.格雷德尼（Kristen F.Gradney）表示，Omega-3脂肪酸也能适度缓解类风湿关节炎症状，她是路易斯安那州巴吞鲁日（Baton Rouge）营养与膳食学院（Academy of Nutrition and Dietetics）的国家媒体发言人，也拥有注册营养师执照。现在，更多的研究人员正在研究ω-3脂肪酸如何有助于改善其他各种健康状况。

为什么ω-3的食物来源很重要？

密苏里州斯普林菲尔德的密苏里州立大学注册营养师、生物医学教授丹尼拉·诺沃特尼说，尽可能多地摄入omega-3脂肪酸，作为全面饮食和补充剂的一部分，这一点很重要。一个全面的饮食，包括欧米茄-3脂肪酸也将包括其他维生素和矿物质，帮助我们的身体正常运行。

同样重要的是要考虑到食物中的ω-3脂肪酸的种类。实际上有几种不同类型的omega-3脂肪酸。研究人员研究最多的三个方面是：

• α-亚麻酸（ALA）
• 二十碳五烯酸（EPA）
• 二十二碳六烯酸（DHA）

有营养指南指出，我们每天需要多少ALA，但不确定EPA和DHA的量。然而，健康专家认识到另两种脂肪酸的重要性，建议我们尽可能从食物中获取它们。

以下是一些欧米茄-3脂肪酸的最佳食物来源。

三文鱼和其他肥鱼

诺沃特尼说，高脂肪的鱼富含EPA和DHA。鱼类还为您提供优质蛋白质和维生素，如维生素D。富含脂肪的鱼类是ω-3脂肪酸的极好来源，包括：

• 鲑鱼（事实上，根据格雷德尼的说法，一份3盎司的大西洋鲑鱼含有2克ω-3脂肪酸）
• 鲭鱼
• 比目鱼
• 沙丁鱼
• 金枪鱼
• 凤尾鱼

每周至少吃两次3.5到4盎司的富含脂肪的鱼是一个促进你摄入ω-3脂肪酸的好方法，而且可能比你想象的要容易。

诺沃特尼说：“我们并不总是认为鱼是一种方便食品，但它很快就会解冻，可以烤、煎和腌制。”鱼也可以用来做三明治。Novotny补充说，这些鱼在商店里，有时放在方便携带的袋子或罐头里，有时与饼干一起包装，使它们成为一顿快餐。

核桃

“如果有人不想吃鱼或者他们是素食者，那么我们可以推荐核桃，”纽约大学兰根健康中心体重管理项目注册营养师和糖尿病教育家Despina Hyde Gandhi说。

甘地说，核桃是唯一富含ω-3脂肪酸的坚果。一盎司的服务提供2.5克欧米茄-3脂肪酸。此外，核桃是纤维、镁和维生素E的重要来源。在日常饮食中添加核桃的几种方法包括：

• 把它们加到沙拉里。
• 用核桃和水果做下午点心。
• 把它们加到饼干里。
• 用在自制的香蒜酱里。

Chia种子

根据营养与营养学学会的说法，这种奇怪的种子来自一种叫做西班牙鼠尾草的沙漠植物，它是薄荷家族的一员。甘地说，如果你是素食主义者或者需要避免吃鱼，种子和坚果可以是在你的饮食中增加omega-3的好方法。

一份两汤匙的chia种子富含ALA-omega-3脂肪酸，还含有10克纤维、镁、铁和锌等蛋白质和矿物质。诺沃特尼建议，在你的冰沙、谷类食品、麦片粥或烘焙食品中加入芝麻籽。然而，如果你是新的chia种子消费者，他们可能会引起一些消化不安，首先，因为他们是一个纤维丰富的食物。她提醒说，可以从少到多，逐渐适应消化。

亚麻籽

和chia种子一样，亚麻籽也是富含omega-3脂肪酸的种子。据梅奥诊所称，一汤匙亚麻籽含有2克多不饱和脂肪酸，其中包括欧米茄-3脂肪酸。它也有2克纤维和低热量。

就像chia seeds一样，您可以添加少量亚麻籽到：

• 冰沙或冰沙碗
• 麦片粥
• 沙拉
• 燕麦片
• 格兰诺拉麦片
• 酸奶

如果你担心亚麻籽的味道会取代你的食物，请放心，这种不起眼的种子不会真正改变你的食物味道。巴尔的摩慈悲医疗中心的初级保健医生杰弗里·兰德斯曼博士建议，一定要食用“磨碎”的亚麻籽，这样欧米加-3脂肪酸才能被吸收。否则，你的身体将消耗整个种子而不获得欧米茄-3，兰德斯曼解释说。在超级市场你很容易找到亚麻籽。

如果你是刚开始吃亚麻籽的人，因为亚麻籽的纤维含量很高，所以开始慢一点也很重要。根据梅奥诊所的说法，多喝水可以帮助你的身体更好地吸收纤维。

ω-3强化鸡蛋和其他强化食品

一些母鸡被喂食亚麻籽，导致它们下含有omega-3脂肪酸的鸡蛋（否则，鸡蛋通常不是你饮食中omega-3脂肪酸的来源）。留意标有“富含欧米茄-3”或“含有欧米茄-3”的鸡蛋纸箱，以确保您购买的是正确的鸡蛋种类。

诺沃托尼说：“鸡蛋是蛋白质的重要来源，它们有健康的脂肪。她补充说，鸡蛋也是一种多功能食品。做一个煮熟的鸡蛋作为零食，或者和饭一起吃，准备一个煎蛋卷，或者把鸡蛋和你手头的蔬菜结合起来做一个意大利煎饼。

你还可以找到其他富含ω-3脂肪酸的食物，这意味着这些脂肪酸是在加工过程中添加的。这些可能包括酸奶、果汁、牛奶甚至婴儿配方奶粉。强化食品中欧米茄-3的确切含量会有所不同；根据标签，一个受欢迎的品牌每个鸡蛋含有125毫克。

补充剂

甘地说，注册营养师通常建议我们使用食物来获取重要的营养。然而，如果这很难做到（而且在典型的西方饮食中有时确实很难做到），那么他们可能建议使用ω-3补充剂。有多种欧米茄-3补充剂可供选择，包括：

• 鱼油
• 亚麻籽油
• 磷虾油
• 海藻油

诺沃特尼说，鱼油中的EPA和DHA含量往往较高。然而，兰德斯曼说，素食者可能会选择亚麻籽油或海藻油，以避免食用鱼产品。他解释说，事实上，某些鱼富含omega-3脂肪酸，因为它们吃的是藻类。

诺富尼建议，有些标签可能会说这种补充剂含有“鱼油”，但要找一个具体的标签来说明它所提供的EPA和DHA的结合量。继续读下去，找出正确的数值是多少。

我每天需要多少欧米茄-3？

尽管由于我们的身体无法做到这一点，每天都有关于ALA的推荐指南，但是对于EPA和DHA的指南还没有达成一致。建议男性每天服用1.6克，女性每天服用1.1克。

美国国立卫生研究院（National Institutes of Health, NIH）的报告称，人的身体可以将一些ALA转化为EPA或DHA，但数量有限，这就是为什么从食物中获取EPA和DHA最有意义的原因。甘地说，每天通过补充摄入最多1克的EPA和DHA被认为是安全的，尽管如果你也通过食物摄入这些脂肪酸，你得到的EPA和DHA的实际含量可能会增加。

美国心脏协会建议有记录的心脏病患者每天服用1克EPA和DHA，最好是从食物中摄取。但是，如果健康提供者批准，可以考虑补充。

如果你怀孕了，问问你的妇产科医生，你是否应该为了欧米茄-3的好处而吃鱼。诺沃特尼说，某些种类的鱼可能存在“汞”含量高的风险，但这更多地与旗鱼或鲨鱼有关。

副作用？

尽管在你的饮食中添加更多的欧米茄-3脂肪酸是有益的，但有几个问题需要记住，特别是在使用补充剂时：

• 格雷德尼建议，如果你打算使用一种补充剂，包括欧米茄-3补充剂，一定要让你的医生或健康提供者知道。
• 美国食品和药物管理局警告说，不要每天摄入超过“3克”的欧米茄-3脂肪酸，也不要摄入超过“2克”的补充剂。剂量过高会影响血液凝结，增加出血风险。如果你使用华法林或其他抗凝药物，这一点尤其重要。
• 有些使用者会因服用欧米伽-3补充剂而感到打嗝或消化不良。
• 有些补品有鱼腥味。

最后再来一次概括，ω-3脂肪酸的最佳来源包括：

• 多脂的鱼，如鲑鱼和凤尾鱼
• 核桃
• 奇亚种子
• 亚麻籽
• 欧米茄-3强化食品，如鸡蛋和牛奶
• 如果补充，可以选择鱼油、磷虾油、亚麻籽油和海藻油